Viis halba harjumust hävitavad teie põlved
Weight kaalukontroll puudub
Las numbrid ütlevad sulle, mida põlv iga päev kannab?
Lamades on põlve raskus loomulikult 0; püsti seistes ja kõndides on põlve mass 1-2 korda kehakaalust; üles-alla nõlvadel või treppidest üles ja alla minnes on põlve raskus 3-4 korda kehakaalust; joostes on põlve mass 4 korda suurem kehakaalust; palli mängides on põlve kaal 6 korda suurem kehakaalust; kükitades ja põlvitades on põlve raskus kehakaalu 8 korda suurem!
Nagu võite ette kujutada, mida rasvasem inimene on, seda vaesem on põlv, seega kontrollige oma kaalu korralikult.
Ma ei tee tavapärastel aegadel trenni, kuid pingutan sellega äkki
Neil, kel puuduvad treeningud, on ühistegevusi toetavad lihased loomulikult vähearenenud. Kui teete järsku liigseid ja ebasobivaid spordialasid (näiteks ronite nädalavahetustel sugulaste ja sõpradega mägedele) või kui teil on tihe võistlus (kutsume "nädalavahetuse sportlasteks"), võib teie põlveliigese valutada. Miks see haiget teeb? Liigse lihaste liikumise tõttu pole väsinud või potentsiaalseid vigastusi saada pole kaugel sinust.
Pikka aega kükitama või seisma
Inimesed, kellel on vaja püsida kükitavas asendis või seista pikka aega ja töötavad sageli suure koormusega, on põlveliigese pidev stress. Seetõttu on soovitatav, et kükitavad töötajad (näiteks keevitajad) leiaksid istumiseks ja töötamiseks väikese pingi ning pikemat aega seisnud töötajad (näiteks õpetajad) peaksid tööl korralikult ringi käima, et leevendada põlveliigesed, samal ajal kui mõned portjeerijad peaksid jõudu kokku hoidma ja laenama (näiteks mehaaniliste vahenditega).
Ma armastan kõrgete kontsade ja muffinite kandmist
Paljudele ilu armastavatele naistele meeldib kanda kõrge kontsaga (kontsaga üle 5 cm) kingi või muffinijalatseid. Kuigi kingad on ilusad, on ka põlveliigese koormus sel ajal suur ning sellele järgneb ka pikaajaline vigastus, lisaks põhjustab see tõenäolisemalt muid vigastusi (näiteks nikastust). Samuti tuletab see sporti armastavatele inimestele meelde, et nad valiksid pehme tallaga ja hea toega, mähkimise ja mugavusega spordijalatsid, kuid see pole kallim, seda parem.
Ärge pöörake tähelepanu jõutreeningule
Paljud inimesed ei pööra jõutreeningule tähelepanu. Nad arvavad, et põlvepõhja kandmine on kõigeks hea. Tegelikult pole ühegi välise jõu kaitse nii usaldusväärne kui nende endi lihaste kaitse. Mis on jõutreening? Jõutreening on omamoodi treeningmeetod, mille abil saab lihasgrupi tugevust, vastupidavust ja vormi parandada mitmekordsete, rühmade ja rütmiliste raskust kandvate harjutuste abil. Näiteks raskuse kükitamine, tõstejõud, hantliharjutused ja muud harjutused.
Kuus liigutust kaitsevad põlveliigest, paremini kui põlveliigesed
Pidage meeles, et tugevad lihased kaitsevad põlveliiget 100 korda paremini kui põlveliigesed.
Kükita seinale
Selg vastu seina, jalad põlved ja õlast veidi laiemad, varbad ettepoole veidi avatud, aeglaselt kükitavad (põlveots ei tohi varbaid ületada, vastasel juhul avaldab see survet patella kõhrele ja meniskile). Asetage oma kaal jalgade vahele ja tunnete, nagu istuksite toolil. On soovitatav, et kükimisnurk peaks olema erinev, näiteks 30 °, 45 °, 60 °, kuid mitte rohkem kui 90 °. Samal ajal pöörake iga nurga harjutamisel tähelepanu põhimõttele, et valu pole vaja. (nurk tähistab nurka väikese tagumise jala ja reie vahel).
Iga kord kurnake, korrake 3–5 korda, puhake pool minutit. Teatud nurga all treenimise hõlpsaks läbimiseks võib minna järgmise nurgani. Selle nurga all saate ka koormust ja raskusi suurendada.
❷ põlveliigese painutamise harjutus (elastse riba abil)
Istuvas asendis on põlved loomulikult kõverdatud, jalad maapinnast väljas, elastse riba üks ots on fikseeritud ja teine ots pahkluu külge. Tõmmake jalg aeglaselt maksimaalse nurga alla ja pingutage elastne riba.
Pingutage elastset riba iga kord tugevalt, hoidke 5 sekundit, lõdvestage 5 sekundit, korrake 10 korda rühmana, 2-3 rühma / päevas.
Sügav kükitamine kahvli sammuga
Kahe jala esi- ja tagaosa on avatud, käed on akimbo, selg sirge ja kergelt ettepoole, põlved on aeglaselt painutatud, et jalad oleksid vertikaalselt maapinnaga, esiosaga ja liigutaksid samal ajal oma raskuskeskme tugijaladele , hoidke 5 sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse, korrake kordamööda ja mõlemad pooled taganevad omakorda.
Mõlemal küljel 15 korda / rühm × 2 rühma, saate hõlpsalt täita kaks rühmatreeningut, võite kaaluda käe suurendamist kaalu (hantlid), et suurendada koolituse intensiivsust.
